Prawda o tłuszczach
Posted on August 24, 2022 by Whole U. This entry was posted in Jedzenie dobrze, Zachowanie zdrowia. Bookmark the permalink.
Jeśli boisz się tłuszczów, nie jesteś sam. Ostatnia ankieta Gallupa wykazała, że 56% Amerykanów aktywnie stara się unikać tłuszczu w swojej diecie. I chociaż ta liczba może wydawać się uderzająca - w końcu obejmuje ponad połowę kraju - odsetek ten faktycznie spadł od 2004 roku. Wówczas 64% Amerykanów twierdziło, że prowadzi niskotłuszczowy lub beztłuszczowy styl życia.
Zmiana ta może być wyjaśniona przez nowe badania nad korzyściami zdrowotnymi tłuszczów. Po pierwsze, spójrzmy na trzy kategorie tłuszczów:
Tłuszcze nienasycone zostały oznaczone jako "dobre" tłuszcze. Tłuszcze te dzielą się na dwie podkategorie, wielonienasycone i jednonienasycone. Oba mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i są korzystne dla zdrowia serca. Znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są zarówno wielonienasycone tłuszcze. Nie mogą one być wytwarzane w organizmie, więc koniecznie trzeba je spożywać w diecie. Możesz uzyskać omega-3 ze źródeł takich jak nasiona lnu i łosoś, a omega-6 ze źródeł takich jak orzechy i nasiona.
Mówi się, żetłuszcze nasycone mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i choroby serca. Nowe badania to obalają. Ponadto mózg składa się w 60% z tłuszczu, a tłuszcz nasycony jest jednym z głównych składników komórek mózgowych. Badania na populacji osób starszych wykazały, że uczestnicy, którzy nie spożywali tłuszczu nasyconego, byli bardziej narażeni na łagodne zaburzenia poznawcze.
Tłuszcze trans są w większości produkowane przemysłowo i konsekwentnie wiązane z chorobą wieńcową. Powstają przez dodanie wodoru do olejów i tłuszczów roślinnych, co zmienia je w formę stałą. Tłuszcze trans są używane w produktach, aby zachować stabilne smaki i stworzyć dłuższy okres przydatności do spożycia. Zanim kupisz produkt, sprawdź listę składników i upewnij się, że nie ma w nim uwodornionego lub częściowo uwodornionego oleju!
Więc które tłuszcze są najlepsze? Oto nasza najlepsza czwórka:
Olej kokosowy
- Wysoko nasycony tłuszcz, znany z zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). (Badania powiązały MCT ze spalaniem większej ilości kalorii).
- Działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i wzmacniające odporność
- Najlepszy do stosowania w niskiej lub średniej temperaturze, np. podczas pieczenia lub dodawania do kawy.
- Korzyści obejmują również poprawę trawienia, lepszy oddech i zdrową sierść u psów.
Oliwa z oliwek
- Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych
- Centralne miejsce w diecie śródziemnomorskiej, która jest związana z niższym ciśnieniem krwi
- Używaj jej na małym lub średnim ogniu, na przykład do smażenia.
- Świetnie nadaje się również jako domowy sos do sałatek
Olej z awokado
- Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych
- Wysoka zawartość beta-sitosterolu, który jest związany z obniżonym poziomem cholesterolu i hamowaniem wzrostu komórek rakowych
- Lekki maślany smak
- Gotowanie w wysokiej temperaturze (smażenie, opiekanie, broczenie, mieszanie)
Wybierając którykolwiek z tych olejów, najlepiej wybrać opcje nierafinowane, tłoczone na zimno i/lub z pierwszego tłoczenia.
Masło
- Produkt mleczny powstały przez ubicie śmietany i usunięcie płynu.
- 66% tłuszczów nasyconych i 30% tłuszczów jednonienasyconych
- Miękka konsystencja do smarowania
- Znaczna ilość witamin
- Gotowanie w niskiej temperaturze, np. pieczenie
- Używany również do przyrumieniania - dodaje smaku daniom takim jak ryby czy warzywa
Nie oznacza to, że powinieneś zwariować jedząc tłuszcz! Zamiast tego, stosuj dietę, która jest zrównoważona pod względem różnorodności węglowodanów, białek i tłuszczów. Wytyczne USDA zalecają, aby 10-35% kalorii pochodziło z tłuszczu, przy czym nie więcej niż 10% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu nasyconego. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych. Unikaj wszystkich tłuszczów trans!
Czy gotowałeś lub piekłeś z którymś z olejów wymienionych powyżej? Jeśli tak, daj nam znać, co myślisz!
