6 prostych kroków do gotowania w weekendy
Posted on June 8, 2015 by Bonnie Smith. This entry was posted in Eating Well and tagged rd blog. Bookmark the permalink.
Czy uczucia "Nie mam czasu na gotowanie" lub "Jestem zbyt zmęczony, aby gotować" powstrzymują cię od robienia domowych posiłków w tygodniu? Pracujący rodzice szczególnie uważają, że myśl o gotowaniu obiadu pod koniec długiego dnia jest przytłaczająca. Dobra wiadomość jest taka, że przyrządzanie domowych, zdrowych posiłków może zająć tylko kilka minut. Oto kilka wskazówek, które sprawią, że obiad będzie łatwy, szybki, niedrogi i zdrowy.
- Zrób z tego nawyk. Nawyki buduje się poprzez rutynę. Jeśli twoim nawykiem jest zatrzymywanie się w restauracji, to prawdopodobnie został on zbudowany z czasem. Daj sobie czas na wdrożenie się w nową rutynę przygotowywania posiłków w domu. Początek może być trudny, ale gdy już się w tym połapiesz, stanie się to częścią twojej rutyny. Jeśli obecnie gotujesz w domu raz lub dwa razy w tygodniu, spróbuj zwiększyć ilość posiłków do trzech lub czterech w tygodniu. Stopniowe zmiany mogą być łatwiejsze niż próba zmiany wszystkiego naraz, co może prowadzić do frustracji.
- Gotuj dla resztek. Resztki są wspaniałe! Przygotuj posiłki, które można zamrozić lub przechowywać w lodówce do wykorzystania w ciągu tygodnia. Możesz też wykorzystać resztki jako lunch następnego dnia, aby nie musieć przygotowywać osobnego posiłku. Zupy, gulasze i zapiekanki są zazwyczaj wystarczająco duże, aby zapewnić wiele porcji.
- Planuj z wyprzedzeniem. Wyciągnij swój kalendarz i zacznij dodawać przepisy lub pomysły na posiłki, na które się natkniesz. Wybieraj łatwe posiłki na tygodniowe wieczory i zachowaj bardziej skomplikowane przepisy na weekendy. Spróbuj wieczorów tematycznych, takich jak bezmięsne poniedziałki lub rybne piątki, aby pomóc w ustaleniu rutyny. Jeden wieczór w tygodniu wymieszaj z potrawami z różnych kultur. Poproś rodzinę o wkład lub zaangażuj dzieci, zapisując różne pomysły tematyczne i każąc im wybierać pomysły ze słoika. To może sprawić, że dzieci będą podekscytowane nadchodzącymi posiłkami, które wybrały!
- Zaopatrz swoją spiżarnię. Dobrze zaopatrzona lodówka i spiżarnia znacznie ułatwi gotowanie w domu. Planuj wszystkie posiłki z podstawowymi składnikami skrobi, białka i warzyw jako punkt wyjścia, a następnie buduj swoją spiżarnię. Użyj poniższych zszywek, aby przygotować szybkie, zbilansowane posiłki, takie jak tuńczyk na pełnoziarnistym chlebie z kapustą, quinoa z fasolą i awokado, lub stir fry z mięsem i ryżem. Trzymanie pod ręką różnych przypraw ułatwi Ci wypróbowanie nowych przepisów w krótkim czasie.
- Skrobia: Chleb, makaron, ryż, quinoa, proso, jagody pszenicy, polenta, płatki owsiane, płatki zbożowe
- Białko: Jaja, mięso, ryby, skorupiaki, ser, jogurt, tuńczyk z puszki, fasola, soczewica, tofu, tempeh, orzechy i masła orzechowe
- Warzywa: Zielenina sałatkowa, sos marinara, fermentowane warzywa, pomidory w puszce, serca karczochów w puszce, mrożona kukurydza, groszek, brokuły, edamame, awokado i jarmuż
- Inne: Przyprawy, bulion (bez MSG), sos sałatkowy, ocet jabłkowy, ocet ryżowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, syrop klonowy, sos Sriracha
- Rób zakupy z listą. Po wymyśleniu pomysłów na posiłki na cały tydzień, czas na zakupy, a lista to ułatwi. Staraj się zaplanować zakupy na początku dnia lub w dniu, w którym nie zamierzasz gotować, aby nie czuć pośpiechu i nie poddawać się wygodnym produktom. Sklepy spożywcze są zwykle mniej zajęte w dni powszednie, więc możesz szybko zrobić zakupy.
- Wybieraj łatwe przepisy. Znajdź przepisy, które mają niewiele składników. Zapisz nowe lub skomplikowane przepisy na noce, kiedy masz dużo czasu. Przeczytaj przepis przed rozpoczęciem, abyś nie wpadł na nieprzewidziane komplikacje. Wiele przepisów online będzie podawać ilość czasu, który powinien zająć, abyś mógł zaplanować swój tydzień odpowiednio. Oto kilka łatwych przepisów, aby zacząć:
Kolacja na gorący dzień - sałatka z quinoa
½szklanki quinoa
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek
2 łyżki stołowe czerwonego octu winnego
½ funta pomidorów, posiekanych
1 pomarańczowa papryka, posiekana
½ fioletowej cebuli, posiekanej
1 awokado, posiekane
4 filiżanki zieleni sałatkowej
sól i pieprz
W rondlu doprowadzić do wrzenia quinoa i 1 szklankę wody. Zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż zmięknie i wchłonie większość płynu, przez 15 do 20 minut. Rozgnieć widelcem. W dużej misce ubić pozostałe składniki i wymieszać z quinoa. Doprawić solą i pieprzem.
Kolacja na zimny dzień - Wolno gotujący kurczak Mole
2 piersi z kurczaka, pokrojone w 1-calową kostkę
1 średnia żółta cebula, grubo posiekana
1puszka (28 uncji) całe pomidory
2 suszone chile ancho, łodygi
1 mała puszka chipotle chile w sosie adobo
1/2 filiżanki pokrojonych migdałów, tosty
1/4 filiżanki rodzynek
3 uncje gorzkiej czekolady, drobno posiekanej (1/2 filiżanki)
3 ząbki czosnku, rozbite i obrane
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine
3/4 łyżeczki mielonego kminku
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
Świeże liście kolendry, do podania
Dopraw kawałki kurczaka solą i umieść w wolnowarze o pojemności 5-6 kw. W blenderze przecierać pomidory, cebulę, chili ancho i chipotle, migdały, rodzynki, czekoladę, czosnek, olej, kminek i cynamon do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj mieszankę pomidorów do wolnowaru, przykryj i gotuj na dużym ogniu, aż kurczak będzie miękki, 4 godziny (lub 8 godzin na małym ogniu). Podawaj kurczaka i sos z dodatkiem kolendry.
Stosując niektóre z tych pomysłów, na pewno odniesiesz sukces w gotowaniu posiłków w domu. Daj sobie czas, aby stało się to nawykiem, a może nawet zaczniesz znajdować w tym przyjemność. Sprawdź Targ Farmera UWMC w drugą i czwartą środę każdego miesiąca w Plaza Café, aby zebrać świeże warzywa, słodycze i inne lokalne produkty do wykorzystania w domu.
Bonnie Smith RD, CD jest dietetykiem stacjonarnym dla pacjentów onkologii hematologicznej, onkologii ginekologicznej, urologii i rehabilitacji w UWMC. Lubi gotować, doświadczać różnych kultur i podróżować po świecie.
Ten post został pierwotnie opublikowany w RD Blog. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.
